股関節と腰の関係 

股関節は太ももの骨が骨盤と接する部分になります。股関節に障害が起こると、お尻や太もも、ひざだけでなく、腰にも影響がでることをご存知でしょうか？ 

股関節は日常のすべての動作に影響する大切な部分です。 

歩いたり、椅子から立ったり、階段を登ったりといった基本的な動作は股関節がきちんと動くことでスムーズな動作ができるようになります。 

股関節が上手く動くことで腰の動きもスムーズになります。 

股関節の軟骨がすり減って骨に変形が起きる変形性股関節症の方の半数は、腰に痛みを抱えていると言われています。 

このように股関節と腰は密接な関係があり、股関節の運動機能を改善することで腰の痛みも解消されることが度々あります。 

股関節はどうして悪くなるの？ 

人は加齢とともに、股関節周囲の筋肉が固くなったり、弱くなったりして、股関節の動きが悪くなります。 

最近では仕事がデスクワーク中心だったり、コロナ禍で外出する機会が少なくなり運動量が減ったため、股関節の筋肉が固くなったり。 

股関節の動きが悪くなると、つまづくことが多くなったり、階段が登りにくくなったりします。 

もちろん、腰の動きも悪くなり、腰痛につながっていきます。 

ではどうすればいいでしょうか？ 

股関節周辺の筋肉を運動によって動かすことが必要です。おすすめのストレッチと運動をご紹介します。 

基本はストレッチと関節運動 

＜簡単な股関節ストレッチ＞ 

手順 

１．床に座って、両方の足裏を合わせます 

２．脚を両手で掴み、身体の方に引き寄せましょう 

３．ヒジを使ってヒザを床に向けて押してください 

ポイント 

・視線を前に向け、背中は丸めずに真っすぐな姿勢を維持します 

・ヒザが床につかなくても構いませんので、脚は身体にしっかり引き寄せたまま行いましょう 

・可能であれば、ヒザを床に向けて押しながら上体を真っすぐなまま前に倒してみましょう 

＜股関節筋トレ＞ 

・足を上げる運動 

手順 

１．仰向けになり片膝を立てます。 

２．反対の足の膝を伸ばしたままで、立てた膝と同じ高さになるまで上げ、ゆっくりと下ろします。 

ポイント 

・5秒ほど力を入れた後、元に戻します。 

・10～20回を1セットとして数えます。１日に1～2セットを目安にしましょう。 

＜ひざを曲げるスクワット＞ 

手順 

１．立った姿勢で足を肩幅くらいに広げ、足先は左右平行に開きます。 

２．両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま、ひざをゆっくり曲げていきます（息を止めないこと）。 

３．ひざを曲げた姿勢を1秒間ほどキープし、ゆっくり伸ばします（最初のうちはキープせず、曲げて伸ばすだけでもかまいません）。 

４．この動作を20～50回程度繰り返します（回数は年齢や体力などによって異なります。少しずつ増やしてください）。 

 
ポイント 

・体が前傾しすぎないようにします。 

・腰を反らさないようにします。 

・膝がつま先より前にでないようにします。 

※すでに股関節に強い痛みがある人や、股関節部分に熱をもった感じがする人の場合、運動によって悪化させることもあります。医師の指導を受けてから運動をはじめてください。 

筋力が低下しない程度に適度な運動を 

腰の痛みには様々な要因がありますが、股関節を柔らかくすることで腰の痛みを和らぐことが期待されます。 

股関節は歩行などの基本的な動作をするための重要な関節なので、日頃からストレッチや運動を心がけるようにしてください。 

運動とストレッチはあくまで予防にすぎません、痛み等の症状がある場合は速やかに検査を受けることをお勧めします。